Sich selbst mit der Blackroll massieren erhöht die Beweglichkeit und reduziert Muskelbeschwerden. Dies legt die Studie effects of self-myofascial release, C. Beardsley & J. Skarabot 2015 nahe. Die Studie untersuchte, was sich selbst rollen (self-myofascial release) bringt und auf was es im Training und Körper einen Einfluss hat.
Inhaltsverzeichnis
Kurzfristige Effekte
Am behandelten Ort schein foam rolling tatsächlich die momentane Beweglichkeit zu erhöhen. Neben der Reduktion der Muskelbeschwerden sorgt es weiter für bessere arterielle Durchblutung und eine höhere Parasympathikusaktivität (Teil des Nervensystems, welche für das Herunterfahren, Erholen zuständig ist). Zusammengefasst heisst dies, dass sich Blackroll/foam rolling/self-myofascial release für die regenerative und lokale sowie kurzfristige Applikation sehr gut eignet.
Die Beweglichkeit könnte für ein anschliessendes Training verwendet werden, bei dem man davon direkt profitiert. Ein Beispiel dafür sind Squats. Ein wichtiger Faktor für tiefe, korrekt ausgeführte Squats sind bewegliche Fussgelenke. So würde es sich anbieten vor dem Training die Waden und Schienbeinde mit den über das Sprunggelenk verlaufenden Muskeln zu rollen.
Der Effekt der reduzierten Muskelbeschwerden kann durch rollen nach einem intensiven Workout genutzt werden, die anschliessende Regenerationszeit zu vermindern und das allgemeine Wohlgefühl nach dem Training zu steigern. Ähnlich führt der gesteigerte Parasympathikus zu mehr Entspannung und ermöglicht stärkere Kompensation und Regeneration des Körpers. Der Körper kann unter Stress schlechter regenerieren. Der Parasympathikus führt zum Gegenteil von Stress und so zu mehr Aufbau.
Langfristige Effekte
Langfristige Effekte können durch die Studie von C. Beardsley & J. Skarabot nicht nachgewiesen werden. Weil aber nur wenige Minuten für den Effekt nötig sind, kann es oft wiederholt werden, was die Effekte nicht direkt langfristig macht, der Art aber nahekommt.
Neue Untersuchungen zur Blackroll
2022 wurde eine neue Studie durch R. Ferreira, P. Martins und R. Goncalves angelegt in der eine Zusammenfassung der Zusammenfassungen der Studien vorgenommen wurde. Im letzten Jahrzehnt wurde im Bereich Faszien, Leistungserhöhung durch Training und somit auch Blackroll stärker geforscht, was eine erneute Evaluation rechtfertigt. Die oben beschriebene Studie aus dem Jahr 2015 ist dabei eine von 7 verwendeten Zusammenfassungen.
Untersucht wurden die Kategorien Performance und Recovery.
Performance
Auch die Zusammenfassung der Zusammenfassungen fanden eine erhöhte Beweglichkeit direkt nach der Durchführung. Insbesondere die Range of Motion (ROM, die Grösse der Bewegung) wurde signifikant erhöht. Das gerollte Gelenk, das Geschlecht, Alter oder Gewicht spielte dabei keine Rolle. In der Grösse des Effekts konnte foam rolling mit Dehnen mithalten und erzielte ähnliche Effekte in der kurzzeitigen Beweglichkeitserhöhung. Am besten schnitt aber noch immer statisches Dehnen ab.
Der Ort des Rollens zeigte jedoch Unterschiede. Auf der Innen- und Aussenseite der Beine/Arme/Rumpfes wurde eine bessere Erhöhung der Beweglichkeit erzielt als wenn man hinten/vorne rollte.
Verbesserte Ergebnisse zeigten sich ebenfalls bei längerem Rollen (ab 90-120s) und härterem Rollermaterial oder zusätzlicher Vibration.
In der sportlichen Performance zeigten sich kleinere und unterschiedliche Effekte. Foam rolling vor der Aktivität verbesserte die Sprintgeschwindigkeit (+0.7%) und den Kraftoutput (+1.8%), verschlechterte aber die Sprunghöhe (-1.9%).
Recovery
In allen Studien zeigte sich ein positiver Effekt des Rollens auf die negativen Auswirkungen des vorangegangenen Trainings. Foam rolling verbesserte den Muskelschmerz und kleine muskuläre Verletzungen. Der Effekt hielt bis 72h nach dem rollen an, was bei normalem Training locker ausreicht um die ganze Erholungsphase hindurch zu wirken.
Auch beim Rollen nach dem Training brachte eine Länge von 90-120s pro Ort die meisten Effekte. Interventionen unter 45s brachten nichts.
Um überschüssiges Laktat abzubauen ist Foam rolling ebenfalls vielversprechend. In einer Studie wurden lockeres Joggen, rollen und einfach nichts tun untersucht. Foam Rolling schnitt dabei im Abbau von Laktat gleich gut ab wie lockeres Jogging, was beides sehr viel besser auf den Abtransport von Schadstoffen aus dem Muskel wirkte wie nichts zu tun.
Persönliche Einschätzung zur Nützlichkeit der Blackroll
Für was kann man die Blackroll also brauchen?
Blackroll scheint ein Tool zu sein, das die athletische Performance und den Körperbau positiv unterstützt. Es kann niemals einen Trainingseffekt ersetzen oder die Leistung an sich verbessern. Es erhöht aber kurzfristig die gefordferten Fähigkeiten, was ein besseres Training erlaubt. So kann das Training anschliessend besser wirken. Insbesondere macht es den Körper geschmeidiger. Es wirkt ähnlich einem dynamischen Dehnen oder PNF und ist so vor allem interessant, falls beim folgenden Training eine grosse ROM benötigt wird. Meiner Meinung nach ist dies aber in fast jedem folgendem Training der Fall. Ich habe oben schon das Beispiel Squats erwähnt, in dem eine grosse ROM der Hüfte, Knie und Sprunggelenke essentiell ist. Joggen könnte man ebenfalls als Beispiel nehmen. Eine grosse Gelenksbeweglichkeit erhöht die Möglichkeit auf grosse Schritte, ein gute Abfedern im Landemoment und erhöht so die Lauftechnik.
Ich glaube man kann dies generell aufs Training übertragen. Eine hohe kontrollierbare ROM erhöht die Qualität der Bewegung, damit der Technik und damit des Trainings. Blackroll ist für mich daher ein interessantes Tool zur Qualitätssteigerung.
Ebenfalls finde ich den Therapeutischen nutzen interessant. Ich benutze es wegen der kurzen Interventionsdauer und dem gefühlt hohen Effekt gegen Muskelverspannungen auch im therapeutischen Setting. Je nach Schmerzintensität kann ich es beliebig oft einsetzen. Ich persönlich verwende Foam rolling bei Schmerzen bis zu 15x am Tag, was die Intensität merklich reduziert und mich nach wenigen Tagen in die schmerzfreie Zone zurückführt.
Mit Patienten verwende ich das Rollen ebenfalls sehr oft wegen den oben genannten Einsatzvorteilen. Foam Rolling ist zudem sehr einfach durchzuführen, verlangt keine anatomischen Kenntnisse und gehört daher für mich in jeden Haushalt!