Warum Ausdauer- und Krafttraining getrennt sinnvoll sind

By Dominik PisarzewskiUncategorized

Viele Menschen möchten mit Training gleichzeitig fitter werden, Gewicht reduzieren und Muskeln aufbauen. Häufig werden dann Kraft- und Ausdauereinheiten direkt hintereinander kombiniert – aus Zeitgründen oder in der Annahme, das sei besonders effektiv.

Doch: Für optimale Fortschritte ist es besser, Ausdauer- und Krafttraining zeitlich zu trennen. Warum das so ist, und was dabei in unseren Zellen passiert, erklären wir hier einfach und verständlich.

Der Interferenz-Effekt – wenn Trainingsreize sich gegenseitig bremsen

Wenn man Ausdauer und Kraft direkt hintereinander trainiert, kann der Körper beide Reize nicht gleich stark umsetzen. Gründe dafür:

  • Energieversorgung: Beide Belastungen brauchen Glykogen und ATP. Wer zuerst Ausdauer trainiert, hat weniger Energie für schwere Gewichte – und umgekehrt.
  • Neuromuskuläre Ermüdung: Muskeln und Nervensystem sind nach der ersten Einheit „müde“, die zweite Einheit leidet in der Qualität.
  • Signalwege im Körper: Zwei zentrale Schalter, AMPK und mTOR, reagieren gegensätzlich (siehe unten). Das kann Muskelaufbau dämpfen, wenn die Signale gleichzeitig laufen.

AMPK & mTOR – zwei Schalter im Körper

AMPK – der Energiespar- und Ausdauer-Schalter

AMPK wird aktiv, wenn die Zelle wenig Energie hat – z. B. bei Ausdauertraining.

  • Es sorgt dafür, dass Energie gespart und Fett besser verbrannt wird.
  • Es fördert die Bildung neuer Mitochondrien (die „Kraftwerke der Zellen“) → wichtig für Ausdauer und Stoffwechsel.
  • Gleichzeitig bremst AMPK aber energieintensive Prozesse wie Muskelaufbau.

mTOR – der Aufbau- und Reparatur-Schalter

mTOR springt an, wenn Energie, Eiweiß und Trainingsreize da sind – z. B. nach Krafttraining mit Eiweißzufuhr.

  • Es aktiviert die Proteinsynthese → Muskeln wachsen.
  • Es unterstützt Reparatur- und Regenerationsprozesse.
  • Wird AMPK stark aktiviert, kann es mTOR „drosseln“ – und Muskelwachstum verlangsamen.

Wie viel Abstand ist sinnvoll?

Damit beide Systeme (AMPK & mTOR) wirken können, braucht der Körper Zeit.

  • Mindestens 6–8 Stunden Pause zwischen intensiven Kraft- und Ausdauereinheiten gelten als sinnvoll.
  • Noch besser: Kraft und Ausdauer an verschiedenen Tagen trainieren.
  • Wenn beide an einem Tag stattfinden müssen: zuerst die Einheit, die für dein Ziel wichtiger ist (z. B. Kraft bei Muskelaufbau).

Fazit für deine Trainingsplanung

Wer nach einer Pause – z. B. nach einer Schwangerschaft oder längerer Inaktivität – wieder starten möchte, profitiert besonders davon, Training clever aufzuteilen:

  • Krafttraining baut Muskeln wieder auf → mehr Grundumsatz, besserer Stoffwechsel.
  • Ausdauertraining verbessert die Mitochondrienfunktion → mehr Energie, bessere Fettverbrennung.
  • Regeneration und Pausen sind genauso wichtig wie die Einheiten selbst.

So kannst du deine Leistungsfähigkeit Stück für Stück zurückgewinnen – und dein Ziel erreichen, egal ob Abnehmen, fitter werden oder den Stoffwechsel wieder hochfahren.

👉 Unser Tipp:
Wir unterstützen dich dabei, den richtigen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining für deinen Alltag zu finden – individuell abgestimmt, sicher und nachhaltig. Sprich uns gerne an, wenn du Fragen hast oder Unterstützung für deinen Trainingseinstieg suchst.