Was hilft gegen ein jumpers knee?

In diesem Beitrag dreht es sich um die Diagnose jumpers knee, den vorderen Knieschmerz, der vor allem bei Belastungen auftritt. Häufig ist dies beim Joggen oder abspringen – daher der Name. Der Schmerz lokalisiert sich meistens unterhalb der Kniescheibe (Patella) an der tuberositas tibiae.

Was verursacht die Schmerzen beim jumpers knee?

An dieser Knochenerhöhung setzt der grösste Oberschenkelmuskel, der m. quadriceps, an und überträgt seine Kraft an den Unterschenkel.

In der physischen Untersuchung findet man meist starke Spannung auf dem m. quadriceps. Oft wird dies von einer Beugeeinschränkung des linken Knies begleitet. Fragt man die Patienten, ob sie Sprünge vorzeigen können, wird der Schmerz bei genügend Belastung oft in der Landung reproduziert.

Die tuberositas tibiae ist der Ort, an dem die gesamte Spannung des Muskels über die Sehne an den Knochen übertragen wird. Daher gelangt viel Spannung an diesen Ort. Fasziale Spannung senkt die lokale Durchblutung, Belastbarkeit und kann auch zu Entzündungen führen. All dies kann den Schmerz auslösen. Kommt dazu noch ein starker Reiz in Form des Sprunges dazu, ist es oftmals um den Schmerz geschehen. Die Landung ist eine exzentrische Belastung für den Muskel. Das heisst, dass er unter Last genügend angespannt ist, jedoch in der Länge variieren und loslassen muss um mit dem Knie abfedern zu können. Muskeln sind anfällig auf exzentrische Belastungen und generieren dabei oft grosse Mengen an Spannung.

Wieso hat der m. quadriceps so viel Spannung?

In der weiteren Untersuchung sieht man oft weitere Muster, die zu übermässiger Spannung im m. quadriceps führen. Eines davon ist ein Beckenschiefstand, was die Durchblutung des ganzen Beines herabsetzen und so zu Verspannungen führen kann. In Kombination mit sportlicher Belastung kann dies ausreichen.
Oftmals ist auch die Lendenwirbelsäule blockiert, welche mit den Wirbeln 2-4 die Durchblutung des Muskels steuert. Blockade im Wirbelgelenk bedeutet gedrosselte Durchblutung und stärkere Verspannung im Muskel.

Dazu kommt manchmal auch ein Muster, welches mehr die Stabilität des Knies betrifft. Das Knie muss sich im konstanten Wettbewerb gegen die Schwerkraft nach aussen drücken, weil es sonst durch die Gelenksstellung im Fuss und der Hüfte nach innen zu X-Beinen einfällt. Dies wird meist mit der Gesäss- und Adduktorenmuskulatur gemacht. Es gibt jedoch Personen, die haben sich unbewusst dazu entschieden das Knie soweit durchzustrecken, dass es verriegelt und von der Schwerkraft nicht nach innen gezogen werden kann. Dieses Strecken wird vom m. quadriceps gemacht. der hat nun einen Dauerjob und überlastet schneller.

Was macht man dagegen?

Blockaden in der Wirbelsäule und Beckenschiefstände sind schwer selbstständig wegzutrainieren. Dafür und für eine genaue Untersuchung empfiehlt sich ein Physiotherapietermin. Die Spannung im Oberschenkelmuskel kann dabei ebenfalls unterstützend passiv mit manuellen Techniken und Massage angegangen werden.

Übungen gegen das jumpers knee

Die Spannung kann man auch mit Übungen angehen. Insbesondere Dehnungen des m. quadriceps empfehle ich. Zudem soll mit Stabilitätstraining verhindert werden, dass der m. quadriceps zur Stabilisierung des Knies verwendet wird. Dies sollen ja die Gesäss- und Adduktorenmuskeln übernehmen. Dies kann mit Übungen gezielt verbessert werden.

Dehnung

Dies ist eine Variante des Couch-Stretch. der heisst so, weil er tatsächlich einfach auf einer Couch auszuführen ist. Wir führen sie auf dem Boden durch. Bei Schmerzen beim hinknien können Sie gerne ein Kissen oder ähnliches benutzen. Der hintere Fuss soll erhöht sein und das nicht zu dehnende Bein weiter vorne aufgestellt. Leicht ist die Übung, wenn man sich nach unten bückt. Sie wird mit zunehmendem Aufrichten schwerer und die Dehnung stärker. Ebenfalls kann über die Distanz des Knies von der Wand weg die Intensität beeinflusst werden. Weiter weg macht die Dehnung einfacher, näher schwieriger.

Diese Position soll ein starkes Dehnungsgefühl im vorderen Oberschenkel hervorrufen. Sie sollten in der Lage sein, diese Dehnung für 1-2min aufrecht zu erhalten. Für bessere Ergebnisse empfiehlt es sich, zuerst eine erste Runde zur Eingewöhnung durchzuführen und anschliessend zwei weitere Runden zur eigentlichen Dehnung einzusetzen. Es darf dabei nie ein stechendes Gefühl im Knie oder sonst wo entstehen. Andernfalls ist die Übung zu stark.

Eine einfachere Möglichkeit:

Knien Sie sich wenn nötig auf eine weiche Unterlage. Stützen Sie sich gegebenenfalls mit den Händen auf dem Boden ab. Lehnen Sie nach hinten und bringen Sie Gewicht auf die Beine. Je weiter dass Sie sich nach hinten lehnen, desto stärker wird die Dehnung im Knie und Oberschenkelbereich. Wenn möglich die Dehnung für 1-2min mit anhaltendem Dehngefühl beibehalten.

Das Knie durch Rotation stabilisieren

Das Knie befindet sich in einer Sandwichposition zwischen der Hüfte und dem Fuss. Das Knie ist das Eingeklemmte. Wie zuvor schon erwähnt sinkt das Knie ohne äusseres Zutun durch die Schwerkraft zur Mitte in Richtung X-Beine. Dies kann durch ein nach aussen drücken des Knies verhindert werden. Dabei werden die Abduktoren der Hüfte, Adduktoren des Oberschenkel und die Fussmuskulatur im Sprunggelenk aktiv. Von aussen ist wahrnehmbar, dass sich das Knie weiter aussen als zuvor befindet und optimalerweise eine gerade Linie zwischen Hüfte, Knie und Fuss/Zehen bildet. Im Bein selbst findet dabei aber viel Rotation statt.
Die Hüfte und das Sprunggelenk rotieren nach aussen, das Kniegelenk nach innen.

Wir benützen zur Hilfe ein Theraband oder elastischen Loop, den wir ca. 50cm lang um beide Beine binden. Am einfachsten platzieren Sie das Band unter den Knien und gehen mit den Füssen in eine breitere Schrittstellung. Anschliessend wird das Band mit aktivem Druck der Hüfte und der Adduktoren auf Zug gebracht. Das Band soll anschliessend die ganze Zeit auf Zug sein. In dieser Position führen wir nun einige Kniebeugen durch. Zur Hilfe kann auch ein kleines Gewicht in die Hand genommen werden.

Gefragt sind koordinierte, langsame und kontrollierte Bewegungen. Als Richtwert nehmen wir 5s nach unten gehen, 5s unten bleiben und 5s wieder hoch. Führen Sie 3×5 solche Wiederholungen aus und es sollte ein leicht brennendes Gefühl im Gesäss und/oder den Adduktoren entstehen – diese Muskeln haben nun mehr Spannung und arbeiten einfacher in die gewünschte Richtung. sie helfen so einfacher für die nächsten Bewegungen, das Knie nach aussen zu drücken. Durch diese Mehrarbeit wird nun der m. quadriceps entlastet, was unser eigentliches Ziel darstellt.

In den Alltag übertragen

Die Knierotation ist eine Übung, die sich problemlos auch als Haltungstraining verwenden lässt. Das Ziel sollte langfristig ja sein, dass durch das Training mit dem Band eine neue Art der Bewegung entsteht. Der Körper soll lernen, das Bein durch nach aussen drücken anstelle der Aktivierung des m. quadriceps und der Kniestreckung zu stabilisieren. Also sollten alle Bewegungen, in denen das Bein Druck darauf hat, mit dem Knie nach aussen stabilisiert werden. Das heisst, es wird so gestanden, gegangen, gejoggt, Einkäufe getragen, etc.

Was in der Theorie einfach klingt, verlangt viel Arbeit, bis die neue Art zu bewegen unterbewusst im Hirn abgespeichert ist. Beginnen Sie einfach. Nehmen Sie sich eine Tätigkeit, die im Alltag häufig ist und versuchen Sie vorher die Knie nach aussen zu drücken und es erst nachher zu machen. Ein gutes Beispiel ist stehen. Bevor Sie hinstehen und etwas tun, nehmen Sie sich die eine Sekunde, drücken Sie die Knie nach aussen und tun Sie dann, was Sie wollten. Meiner Erfahrung nach stellt sich ein einfacheres Gefühl diese Position einzunehmen nach ca. 2 Wochen konsequentem Beüben ein.

Testen Sie regelmässig bei Ihrer schmerzhaften Bewegung wie sich das Knie anfühlt. Empfohlen werden die Übungen vor dem Training oder am Morgen. Das Dehnen kann beliebig oft auch je nach Stärke der Symptome durchgeführt werden.

Ich hoffe Ihr jumpers knee bessert sich bald!