Das Training mit der Kugelhatel (engl. kettlebell) ist ein sehr forderndes Ganzkörpertraining, welches im Kraftausdauerbereich den ganzen Körper fordert. Die Kettlebell wird herumgeschwungen und immer mit den Händen gehalten, was insbesondere die Griffkraft fördert.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kettlebell
Die Kettlebell ist eigentlich eine Hantel, welche rund geformt und mit einem Henkel versorgt ist. Es gibt normale und Competition Kettlebells. Ich verwende in meiner Praxis Competition Kettlebells, welche für Wettkämpfe entwickelt wurden. Sie sind stets gleichgross. Unterschiede gibt es im Gewicht, welches durch die genormten Farben angezeigt wird.
Normale Kettlebells haben meistens denselben Farbcode, sind aber bei höherem Gewicht grösser als leichtere Kugeln.
Mehr zum Farbcode sehen Sie unten.
Kettlebells stammen ursprünglich aus dem russischen Armeesport. Sie wurden für das Fitnessprogramm der Spezialkräfte und des KGB verwendet. Durch den pensionierten Ex-Militarist Pavel Tsatsouline wurde Kettlebell zunächst in den USA ein Thema im Fitnessbereich. Durch Crossfit sind Kettlebells nun auch in anderen Teilen der Welt bekannter geworden.
Gewicht
Vom Militär stammt auch die ursprüngliche Einteilung der Kettlebells in lediglich zwei Gewichtsklassen. Es gab ein Gewicht für Frauen (24kg) und ein Gewicht für Männer (32kg).
Später wurden die Gewichte durch Abstufungen ergänzt und der dazugehörige Farbcode normiert:
| 8kg | rosa |
| 12kg | blau |
| 16kg | gelb |
| 20kg | violett |
| 24kg | grün |
| 28kg | orange |
| 32kg | rot |
| 36kg | grau |
| 40kg | weiss |
| 44kg | silber |
| 48kg | gold |
Training mit der Kettlebell
Kettlebells haben zu klassischen Hanteln den Vorteil, dass sie herumgeschwungen werden können. So werden zusätzliche Scherkräfte erzeugt, was das Training schnell intensiv macht. Wie beim Gewichtheben ist das Gewicht die ganze Zeit in der Hand, was den Körper zwingt, sämtliche Körperpartien zu stabilisieren und im Griff zu haben. Mit hohem Gewicht würde es sonst früher oder später zu Überlastungen und Schmerzen kommen.
Grundsätzlich kann mit der Kugelhantel enorm vielseitig trainiert werden. Der Fantasie und auch dem Einsatzort, was man trainieren möchte, sind somit keine Grenzen gesetzt. Mit Kettlebells können richtig eingesetzt Übungen für die Fussgelenke, wie auch die Schulterrotation gemacht werden.
Das Hauptziel ist jedoch, den Vorteil des Schwunges auszunutzen, was insbesondere den Rumpf, die Schultern und die Beinachse stark herausfordert. So gibt es einige Übungen, die als Standards gelten und oft als Ausgangsposition für weitere Übungen verwendet werden.
Kettlebell-Grundübungen
Ähnlich dem Gewichtheben kann man die Bewegungen mit Bezug auf die Körperhohe, auf die die Kettlebell gebracht wird, einteilen.
Die Hauptübungen sind Swing (ähnlich Kreuzheben), long cycle (ähnlich Umsetzen und Stossen), jerk (Stossen) und snatch (Reissen).
Swing
Die Kettlebell wird durch ein nach vornebeugen des Oberkörpers in Schwung gebracht und von zwischen den Beinen aus nach vorne beschleunigt. Die Knie können gebeugt sein. Am Anfang des Swings macht die Kettlebell von aussen betrachtet eine runde Kurve, sollte anschliessend aber ihren Weg gerade nach oben finden. Dies ist für die folgenden Übungen sehr wichtig. Gut ist die Ausführung, wenn die Kettlebell am obersten Punkt in der Luft für einen kurzen Moment zu stehen scheint. An diesem Punkt könnte man nun die Hand wechseln oder die Hanteln zu sich heranziehen.
Im Crossfit wird der Swing häufig zweiarmig ausgeführt. Im Kettlebellsport und Militär wird jedoch meist einarmig trainiert.
Long cycle
Am Punkt des scheinbaren Stillstandes werden die Kettlebells zu den Schultern herangezogen. Man legt sie auf den vorderen Schultern und den Unterarmen ab. Durch das Zurücklehnen des Oberkörpers wird so ein kleines „Podium“ geformt. Davon ausgehend werden die Hanteln anschliessend über Kopf gedrückt bis die Arme gestreckt sind. Der Weg zurück erfolgt in umgekehrter Reihe.
Long cycle wird immer mit zwei Kettlebells gleichzeitig trainiert.
Jerk
Jerk ist der zweite Teil des long cycle isoliert. Man startet mit den Kettlebells auf den Schultern/Unterarmen und drückt sie nach oben. Die Bewegung endet aber wieder auf den Schultern und es wird nicht zwischen den Beinen hindurchgeschwungen. Auch Jerk trainiert man mit zwei Kettlebells.
Snatch
Snatch nimmt sozusagen den direkten Weg von unten nach oben. Die Zwischenstation mit Halt auf den Schultern wird nicht gemacht. Snatch ist eigentlich ein starker Swing, bei welchem man die Kettlebell anschliessend um das Handgelenk wickelt. Die Endposition ist gerade stehend mit gestrecktem Arm. Von da aus wird die Kettlebell wieder nach vorne gebracht, ausgedreht und erneut geschwungen.
Snatch wird normalerweise einarmig trainiert.
Kettlebell-Wettkampfformen
Triathlon
Kettlebell-Triathlon ist die klassische Wettkampfform des Kettlebellsportes. Es werden jerk, long cycle und snatch je 10min ausgeführt. Dabei werden die Wiederholungen gezählt und anschliessend mit dem bewegten Gewicht multipliziert. Das Gewicht der Kettlebells kann man vor dem Start selbst wählen, darf anschliessend aber nicht verändert werden.
Der Wettkampf ist fertig, wenn die Zeit um, oder die Gewichte abgestellt werden. Im snatch hat man in den 10min einen Handwechsel zur Verfügung.
Biathlon
Im Biathlon werden nur zwei der drei Disziplinen des Triathlons bewältigt. Häufig wählt man jerk und snatch.
Marathon
Im Marathon wird eine Disziplin über 1h ausgeführt. Fertig ist auch dabei wenn die Zeit um ist, oder man die Gewichte abstellt.
Verwendung der Kettlebell beim Geheimdienst
Für was die Kettlebell im Militär alles verwendet wird ist nicht genau klar. Man weiss aber, dass das FBI sie für ihren Fitnesstest einsetzt. Getestet wird snatch während 10min mit der 24kg-Hantel. Entgegen der Wettkampfform im Sport werden dabei aber beliebig viele Handwechsel zugelassen. Man könnte meinen, das würde es vereinfachen. Denn häufig ist die Griffkraft der limitierende Faktor. Um den Fitnesstest zu bestehen, verlangen sie aber auch 200 Wiederholungen. Im Wettkampf werden meist 180-190 Wiederholungen erzielt. Will man 200 erreichen, muss man im Schnitt alle 3s die Kugel von unten nach oben bewegen und wieder zurück. Da bleibt nicht viel Zeit für Handwechsel…
Der Fitnesstest stellt aber auch einfach so ein schönes athletisches Ziel dar.
Brauchen Sie Unterstützung?
Brauchen Sie Unterstützung beim Kettlebell-Training? Ich unterstütze Sie gerne in Einzellektionen mit Fachwissen. Ansonsten wünsche ich wünsche Ihnen viel Glück beim Training!