Das Training mit der Kugelhantel (engl. kettlebell) ist ein sehr forderndes Ganzkörpertraining, welches im Kraftausdauerbereich den ganzen Körper fordert. Studien zeigen, dass es ein hervorragendes Tool zum Aufbau von Athletik ist. Zudem scheint es die wunderbare Eigenschaft zu haben, den Körper genau an den Stellen zu kräftigen, die für eine gute Haltung und Ganzkörperstabilität vonnöten sind.
In einem Kettlebelltraining erlernen oder überprüfen wir die Handhabung mit der Hantel. Das beginnt bei wie man sie hält und kann in der spezifischen Technikbesprechung und langfristigen Trainingsplanung enden.
Je nach bestehendem Niveau wird das Training individuell angepasst.
Für Einsteiger
In einem ersten Kennenlernen mit der Kettlebell erarbeiten wir die Basics. Wie wird sie gehalten? Wie soll die Armhaltung während den Übungen sein? In den ersten Trainings fokussieren wir uns auf die Grundübungen Swing, clean, und jerk und üben diese ein. Zunächst wird mit einer Kettlebell trainiert. So lernen wir den Umgang mit diesem effektiven Ganzkörpertraining:
Swing
Der Swing ist die Grundübung mit der Kettlebell. Vom Schwung zwischen den Beinen wird die runde Kurve gebrochen und die Kettlebell möglichst gerade nach oben gebracht. Gut ist der Schwung, wenn die Hantel am obersten Punkt in der Luft am selben Ort bleibt und man dann z.B. die Hand wechseln könnte. Anschliessend schwingt man wieder zwischen den Beinen hindurch.
Der Swing wird im Crossfit zweiarmig ausgeführt, im Kettlebellsport sieht man die Übung aber meistens einarmig.
Clean
Ausgehend vom Schwung von zwischen den Beinen wird die Kettlebell im oberen Teil des Schwunges um die Hand nach aussen gedreht und unter dem Kinn zum ruhen gebracht. Dies ist eine stabile Position, in der die Kettlebell zwischen Ober- und Unterarm zum Stillstand gebracht wird. Der Ellenbogen ruht auf dem Oberkörper abgestützt.
Jerk
Ausgehend von der Ruheposition des Cleans vor den Schultern wird die Kettlebell im Jerk nach oben gedrückt. Die Bewegung endet, wenn der führende Arm gestreckt ist. Danach wird die Kettlebell wieder vor die Schultern zurückgebracht.
Für Geübte
Können die Grundübungen beherrscht werden, ist es Zeit diese in einem weiteren Kontext zu verwenden. Long cycle wird klassisch mit zwei Kettlebells und hohem Gewicht trainiert und ist die Übung, in der man Ganzkörperkraft am besten aufbauen kann.
Snatch ist DIE Kraftausdauerübung mit der Kettlebell. Oder wie Pavel Tsatsouline es beschreibt: Für die Ausdauer eines Roboters und die Schmerztoleranz eines Unsterblichen.
Long cycle
Long cycle ist die Kombination von einem Clean und einem Jerk in derselben Bewegung. Mit dem Schwung von zwischen den Beinen wird die Ruheposition vor den Schultern gesucht und anschliessend wie beim Gewichtheben beim Stossen mit Schwung die Arme gestreckt und sich mit dem Körper unter die hochfliegeneden Gewichte geworfen. So kann mit Kraft der Beine viel Gewicht bewegt werden. Long cycle wird jeweils mit zwei Kettlebells gleichzeitig trainiert.
Snatch
Im Snatch nimmt man den direkten Weg vom Schwung zwischen den Beinen bis hoch zur Position, in der die Kettlebell auf gestrecktem Arm ruht. Runter geht es denselben Weg. Immer mit nur einer Kettlebell.
Für sehr Geübte
Wer schon mit Kettlebells trainiert und Griffkraft kein allzu grosses Problem mehr darstellt – mit dem kann an den Details der Bewegungen und an Effizienz gearbeitet werden. Hier kommt es auf die Art der Bewegungsausführung an und wie man so super ein Ganzkörperstabilisationsprogramm mit wenigen Bewegungen erarbeiten kann.
Zudem möchte ich Sie gerne in der Planung der Trainings unterstützen. Wer trainiert möchte Fortschritte sehen, aber nicht zum Preis von Übertraining. Eine Methode dazu ist die Leiter:
clean & press – Leiter
Die Leiter dient zur Steigerung der Druckkraft des Oberkörpers. Sie enthält Training unter hohem Gewicht bei gleichzeitig hohem Volumen – was zusammen den Trainingserfolg erhöht. Eine Leiter besteht aus: 1 Wiederholung – Pause – 2 Wiederholungen – Pause – 3 Wiederholungen – Pause – 4 Wiederholungen – Pause – 5 Wiederholungen. Es wird immer mit dem gleichen Gewicht trainiert. Pro Training werden 3-5 Leitern durchlaufen.
Das Prinzip der alternierenden Belastung
Fast alle Trainingspläne in Fitnesscentern beruhen auf der Aufteilung von Körperteilen auf verschiedene Tage (Montag Brust & triceps, Dienstag Beine, etc.) Doch wie macht man das in Ganzkörperbewegungen? Es gibt die wunderbare Möglichkeit der alternierenden Belastung. So wird die gleiche Bewegung mit verschiedenen Gewichten absolviert. Gerne baue ich diese Möglichkeit in ihren Trainingsplan ein.
Das Training kann privat oder im Rahmen einer physiotherapeutischen Behandlung erfolgen.